Hogyan szabaduljunk meg az álmatlanságtól: Hatékony módszerek és tanácsok

Total
0
Shares

Az alvászavarok különböző formái komoly negatív hatást gyakorolnak életminőségünkre, és idővel egészségügyi gondokhoz, koncentrációs képességünk csökkenéséhez vezethetnek, illetve gátolhatnak mindennapi tevékenységeink elvégzésében is. A következő részben megtudhatod mi az álmatlanság, hányféle típusa létezik, melyek az okai és tünetei, de azt is, hogyan szabadulj meg tőle kezelések, illetve gyakorlati módszerek segítségével.

Mi az álmatlanság?

Az álmatlanság a felnőtt populáció körében gyakori alvászavar, ami esetenként csak néhány napon keresztül nyilvánul meg, de krónikussá is válhat, és rossz alvásminőséggel, fokozott ingerlékenységgel, illetve az életminőség romlásával jár.

Az álmatlanság tünetei a nehéz elalvás, illetve a pihentető, vagyis megszakítások és ébredések nélküli alvás hiánya. A rossz alvás érthető olyan esetekben, amikor másnap nehéz feladat vár bennünket, viszont az ilyen alkalmi álmatlanság a stresszfaktor megszűnésével azonnal eltűnik.

Sajnos a gyakori álmatlanság felborítja testi és lelki egészségünk egyensúlyi állapotát, krónikus fáradtságérzetet okoz napközben, csökkenti a koncentrációs és kognitív képességeinket, illetve hosszú távon negatív hatást gyakorol teljes szervezetünkre.

Az álmatlanság típusai

Az álmatlanság tartamától függően az alábbi típusokat különböztetjük meg:

  • Időleges álmatlanság, melynek tünetei legfeljebb három napig tartanak;
  • Akut álmatlanság, melynek tünetei hosszabb ideig, akár egy hónapig is tarthatnak;
  • Krónikus álmatlanság, melynek tünetei állandóak, így néhány hónaptól akár évekig is elhúzódhat, ha nem kezelik szakszerűen.

Az álmatlanság okainak függvényében az alábbi típusokról beszélhetünk:

  • Elsődleges álmatlanság – önmagában való, nem áll a hátterében egyéb egészségügyi probléma;
  • Másodlagos álmatlanság – gyógyszeres kezelések, egészségügyi problémák vagy serkentő- és aktivizáló hatású szerek túlzott fogyasztása miatt alakul ki.

Melyek az álmatlanság okai?

Az álmatlanság elsősorban pszichés-érzelmi alapon alakul ki, az okok a következők lehetnek:

  • Stressz – rövid ideig tartó vagy krónikus, ami nagymértékben befolyásolja az alvásciklusokat és ezek minőségét;
  • Poszttraumás stressz;
  • Pszicho-emocionális zavarok: depresszió, szorongás.

Az álmatlanságnak lehetnek egészségügyi okai is: 

  • Krónikus vesebetegség;
  • Neurológiai problémák;
  • Emésztőrendszeri problémák;
  • Pajzsmirigy túlműködés;
  • Mentális betegségek;
  • Bizonyos gyógyszerek mellékhatásai;
  • Alvás közben fellépő légzésproblémák, mint például az apnoé (alvás közbeni légzészavar);
  • Hormonális rendellenességek, mint például az elégtelen melatonin termelés;
  • Krónikus fájdalmak.

Ugyanakkor az álmatlanságot okozhatják környezeti tényezők is, illetve az életmódunk is közrejátszhat:

  • Váltásban történő munkavégzés;
  • Kényelmetlen matrac;
  • Kiadós vacsora közvetlenül lefekvés előtt;
  • Rossz alvási szokások;
  • A képernyők kék fénye;
  • Erős hang- és fényhatások;
  • Túl magas vagy túl alacsony hőmérséklet;
  • Dohányzás, alkoholfogyasztás és szerhasználat;
  • Kávéfogyasztás napközben vagy este;
  • Energiaitalok, izgatószerek fogyasztása a nap második felében;
  • Közvetlenül lefekvés előtt végzett testgyakorlatok.

Melyek az álmatlanság tünetei?

Az álmatlanság tünetei közé sorolhatjuk az alvászavarokat, mint amilyen a nehéz elalvás, illetve a megfelelő minőségű, megszakításmentes pihenés fenntartásának nehézségei, továbbá a nappali koncentrációs képesség csökkenése, az állandó idegesség és az emésztőrendszeri betegségek. Ugyanakkor a fáradtság és az álmatlanság összefonódnak, hiszen az alvás ilyenkor nyugtalan és nem pihentető.

Melyek a rizikófaktorok?

Léteznek ugyan jól meghatározható kockázati tényezők, de az álmatlanság az egészséges, nyugodt életmódot folytató embereknél is előfordulhat. A főbb rizikófaktorok az alábbiak:

  • Nők esetében: a nők hajlamosabbak a hormonális egyensúlyhiányra, ebből kifolyólag az álmatlanságra is;
  • Az éjszakai váltásban történő munkavégzés: ez felborítja szervezetünk bioritmusát, ami az alvás és ébrenlét váltakozását szabályozza;
  • Krónikus stressz;
  • Előrehaladott életkor, főleg 60 év felett;
  • A túlságosan megerőltető munkahely – stressz és tényleges munkaidő szempontjából;
  • A gyakori időzónaváltások: azok esetében, akik sokat utaznak repülővel.

 

Az álmatlanság kezelésének hatékony módjai

Rendezd be hálószobádat úgy, hogy megfelelően kipihenhesd magad

A hálószobád legyen az a hely, ahol pihenhetsz és ellazulhatsz egy hosszú és fárasztó munkanap után. Fontos, hogy ne változtasd át a hálószobádat újabb munkaponttá vagy ebédlővé. Igyekezz minél kevesebbet tartózkodni a hálószobádban nap közben, és csak akkor menj oda, ha valóban aludni szeretnél.

A hálószobába szerelj be halvány és nyugtató jellegű fényt adó lampákat, mint amilyen az éjjeli lámpa vagy a fali lámpa. Minden nap vesd meg az ágyad, illetve cseréld ki hetente az ágyneműt, hogy élvezhesd a tiszta lepedők nyújtotta frissítő érzést.

Az ágy a hálószoba legfontosabb eleme, ezért érdemes befektetni egy jó minőségű matracba, illetve puha és kényelmes párnákba, de a bőrbarát anyagból készült, kellemes tapintású takarók és ágytakarók is hasznosak. Távolítsd el a hálószobából az elektronikus eszközöket, ha túl nagy a kísértés, hogy alvás előtt használd őket, és győződj meg arról, hogy a környezet nem túl hangos vagy fényes.

Vezesd be saját alvási rutinodat

Alakíts ki lefekvési, illetve felkelési órarendet, és igyekezz betartani azt. Kezdd apró lépesekkel – a szokásos időpontokat told el 10 perccel, majd növeld ezt az időt. Kerüld a kávé- és alkoholfogyasztást, illetve a dohányzást lefekvés előtt, ugyanakkor érdemes kerülni a túl sok kalória és szénhidrátbevitelt is. Lefekvés előtt két órával már nem végezz komoly erőkifejtést igénylő tornagyakorlatokat.

Az italok és különböző nem ajánlott tevékenységek kísértését kiváltandó tanulj meg meditálni, olvass és igyál egy finom teát, ami ellazít, vagy hallgass nyugtató zenét, kényeztesd magad aromaterápiával, esetleg végezz önismereti gyakorlatokat, amelyek segítenek elfogadni és megismerni önmagad. Fontos, hogy pozitív energiákat felszabadító, konstruktív és hasznos gondolatok uralják az elmédet, amilyenek például a hála vagy önmagunk szeretete.

Ha vannak olyan vissza-visszatérő gondolatok vagy tennivalók, amelyek nem hagynak elaludni, írd le őket egy darab papírra, hogy a következő nap ezekkel foglalkozz, és ne stresszelj amiatt, hogy esetleg elfelejted őket. Ugyanakkor naplót is írhatsz, melyben azonosíthatod a hasznos (az alvást elősegítő), illetve a kevésbé hasznos (az alvást gátló) szokásaidat.

Az alvászavarok megelőzése – tanácsok

  • Kerüld a veszekedéseket a késői órákban, hogy ne légy izgatott vagy ingerlékeny;
  • A pihentető alvás érdekében a hálószobában legyen sötétebb és hűvösebb, mint a lakás többi részében;
  • Tapasztald ki, hogy hol van legjobb helyen az ágyad, hol tudsz kellemes környezetben, nyugodtan pihenni;
  • Próbáld ki az alvómaszkot, esetleg füldugót is használhatsz, ha könnyen felébredsz;
  • Kerüld a képernyők által kibocsátott kék fényt legalább egy órával lefekvés előtt – már léteznek olyan sárga lencséjű szemüvegek, amelyek blokkolják a kék fényt;
  • A hálószobában legyen állandóan 19-20 fokos hőmérséklet, és amennyiben ezt kevésnek találod, válassz egy jó minőségű paplant, ami megmelegít;
  • Próbálj meg ellenállni a napközbeni alvás kísértésének;
  • Ha lehetséges aludj minden éjjel legalább 7 és fél órát – a legmegfelelőbb, ha 21:00 és 23:00 óra között alszol el.
  • Lefekvés előtt végezz légzőgyakorlatokat vagy jógázz;
  • Napközben tölts minél több időt a természetben és igyekezz sokat mozogni;
  • Válassz egy kényelmes matracot, megfelelő párnákat és ágyneműt, amelyek kellemes tapintásúak.

 

Az álmatlanságot ne hagyd kezeletlenül! Beszélj kezelőorvosoddal arról, hogy melyek azok az okok, amelyek miatt nem tudsz jól aludni. Fektess be egy minőségi matracba és ne sajnáld az időt arra, hogy kialakítsd esti alvási rutinodat.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

You May Also Like

Párna típusok: útmutató A-tól Z-ig

A megfelelő alvás a következő napi energia és állóképesség alapja. Vitathatatlan tény, hogy semmi sem hasonlítható a pihenéshez, hiszen komolyan befolyásolja egészségünket és életminőségünket. Bár elhanyagolható részletnek tűnhet, a párna…
View Post