Az alvás minősége: 10 szokás, amely hatással van rá, és hogyan javíthatja

Total
0
Shares

Bár azalvás minősége fontos az ember egészsége szempontjából, nincs a szakemberek által mindenkire érvényes meghatározás. Az emberek életmódja, szokásai és szükségleteik eltérőek, ezért személyenként változik az, hogy mitől „minőségi” az alvás. A minőségi alvás értékelése során számos tényezőt kell figyelembe venni, beleértve az alvászavarokat, a hálószoba jellemzőit és a nappali alvási szokásokat.

A minőségi alvás jelentősége 

Ha fáradt, csökken a feladatokra való összpontosítási képessége, a reflexek és a reakcióidő. A krónikus alváshiány valójában a túlzott alkoholfogyasztáshoz hasonlítható.  Az alvás minősége számos okból fontos. A légzéshez, azétkezéshez és a hidratáláshoz hasonlóan az alvás is alapvető emberi szükséglet [1]. 

Testi és lelki egészség

Az alvás minősége befolyásolja azt a képességét, hogy a következő nap pihentnek és energiával telinek érezze magát, és csökkenti az álmosságot a nap folyamán.  A minőségi alvás támogatja a mentális és testi egészséget, és hozzájárul az általános életminőséghez.  

Azonban az alvás minősége és az alvással töltött órák száma nem kapcsolódik közvetlenül, de mindkettőt befolyásolja az alvásihigiénia. 

A rossz minőségű alvás és az alvásmegvonás számos negatív hatással van bármely személyre. Ezek lehetnek fiziológiai hatások, beleértve a stroke, a szív- és érrendszeri betegségek és a magas vérnyomás fokozott kockázatát. A káros hatások pszichológiaiak is lehetnek, például fokozott ingerlékenység, szorongás vagy depresszió kialakulása.                                                  

A minőségi alvás hiánya még a saját vagy mások biztonságát is befolyásolhatja. Például a nem kipihent személy általi gépjárművezetés balesethez vagy akár elhalálozáshoz vezethet.                                                                                                        

Hozzájárul a növekedés folyamatához  

Az újszülötteknek, a gyermekeknek és a kamaszkorban lévőknek több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek. Minden korosztálynak szüksége van alvásra annak érdekében, hogy megelőzze a betegségeket vagy felépüljön a betegségekből.

Az alvási idő az életkortól függően személyenként változik, az alábbiak szerint:

  • Újszülöttek (0-3 hónap): 14-17 óra;                            
  • Csecsemők (4-12 hónap): 12-16 óra;               
  • Kisgyermekek (1-2 év): 11-14 óra;                       
  • Óvodások (3-5 év): 10-13 óra;                                                
  • Iskolások (6-12 év): 9-12 óra;                                        
  • Kamaszok (13-18 év): 8-10 óra;                                
  • Felnőttek (18-60 év): több mint 7 óra;
  • Felnőttek (61-64 év): 7-9 óra;                 
  • Felnőttek (65+ év): 7 – 8 óra.

Az alvás minőségének meghatározásához először válaszoljon az alvási szokásokkal kapcsolatos néhány alapvető kérdésre, például:

  • Mennyi dőre van szüksége az elalváshoz? 

– Általában 30 percnél több idő nem kellene az elalváshoz.  

  • Mennyi ideig alszik az ágyban? – Azoknak az embereknek, akik az ágyban töltött idejük kevesebb, mint 85%-át töltik alvással, problémáik vannak az alvás minőségével. 
  • Milyen gyakran ébred fel alvás közben? – A nyugodt és mély alváshoz kevesebb, mint 20 perc kellene ahhoz, hogy újra elaludjon.

Hasznos lehet egy alvási naplót vezetni, hogy válaszoljon ezekre a kérdésekre, és jegyezze fel a napi szokásait és tevékenységeit. A napló segíthet azonosítani azokat a tényezőket, amelyek személyesen befolyásolják az alvását, valamint az alvási viselkedés szabálytalanságait, amelyek hozzájárulhatnak az általános alvásminőség romlásához.                                                              

A minőségi alvás érdekében alvásbarát környezetet alakíthat ki a megfelelő bútorzattal, a legjobb minőségű matracokkal, a fedőmatracokkal, a legjobb alvópárnákkal, jó szokásokat gyakorolhat a nap folyamán, és számos stratégiát alkalmazhat a z egészséges alvás érdekében.                          

Figyelem! Ha alvási nehézségei továbbra is fennállnak, forduljon orvoshoz. A bemutató szigorúan tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakorvosi konzultációt. 

A pihentető alvás jótékony hatásai 

A pihentető alvás előnyei az alábbiak: 

Segíthet a normális testsúly fenntartásában vagy a fogyásban 

A rövid alvás időtartam az elhízás és a súlygyarapodás fokozott kockázatával jár.  Az alváshiány növeli azétvágyat és több kalória fogyasztására készteti. Nagyon valószínű, hogy magas cukor- és zsírtartalmú ételek fogyasztásának érezheti szükségét.

Javíthatja a koncentrációt és a termelékenységet

Az alvás fontos az agyműködés különböző aspektusaihoz. Az alváshiány negatívan befolyásolja a tudatosságot, a koncentrációt, a termelékenységet és a teljesítményt. A jó éjszakai alvás maximalizálja a problémamegoldó készségeket és javítja a memóriát. Ezzel szemben a rossz alvás befolyásolja az agyműködést és a döntéshozatali készségeket.

Növelheti az atlétikai teljesítményeket 

A minőségi éjszakai alvás javíthatja az atlétikai és fizikai teljesítményeket. Az alváshiány növelheti a sérülésveszélyt és csökkentheti a fizikai tevékenység végzésének motivációját. 

Segítséget nyújt a szív megerősítésében

A legalább 7 órás éjszakai alvás minősége és időtartama csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Az éjszakai három óránál rövidebb alvás a szívbetegségek és a magas vérnyomás fokozott kockázatát jelenti. 

Befolyásolja a cukoranyagcserét és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

A rövid éjszakai alvás a 2-es típusú cukorbetegség és az inzulinrezisztencia kialakulásának fokozott kockázatával jár. Ezek a tényezők növelik a cukorbetegség kockázatát. 

Támogatja az egészséges immunrendszert

Az alváshiány károsítja azimmunrendszert. Az éjszakai legalább 7 órai alvás javíthatja az immunrendszer működését és segíthet a megfázás elleni közdelemben. 

Alacsony gyulladási szintet tart fenn 

Az alvás jelentős hatással lehet a szervezet gyulladására. Az alvászavarok magasabb gyulladási szinttel járnak. Idővel ez növelheti a krónikus betegségek, például a szívbetegség, a depresszió és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.

Hatással van az érzelmekre, a döntéshozatali képességre és a társadalmi interakciókra 

Az alvás prioritása kulcsfontosságú módja lehet a másokkal való kapcsolatok javításának, és segít abban, hogy társasabbá váljon.  Az alvásmegvonás csökkentheti a szociális készségeket és az érzelmek feldolgozásának képeségét. A krónikus álmatlanságban szenvedők nagyobb valószínűséggel vonulnak vissza a társadalmi eseményektől, elszigetelődnek a társadalomtól és depresszióban szenvednek. A túlzott alváshiány növeli az autóbalesetek vagy a munkahelyi balesetek kockázatát. Az alváshiány nagymértékben befolyásolhatja a kritikus döntések meghozatalának képességét. 

Az alvás minőségét befolyásoló szokások 

A megfelelő alváshigiénia gyakorlásának elmulasztása befolyásolhatja az alvás minőségét. A továbbiakban néhány olyan szokást mutatunk be, amelyek befolyásolják az alvás minőségét [2]:

  • Kaotikus alvásprogram. A naponta ugyanabban az időben történő lefekvés és ébredés javíthatja az alvást. 
  • Alvókörnyezet. A hálószobának csendesnek és sötétnek kell lennie, ággyal és takaróval, paplannal, kényelmes párnákkal, megfelelő megvilágítással, túlzott fény nélkül. 
  • Az elektromos berendezések használata, például a televíziók és a telefonok kék fénye fokozza azéberséget, ezértnéhány órával lefekvés előtt kerülni kell ezeket a készülékeket. 
  • Túlzott alkohol vagy koffein fogyasztás. Ezek az italok megakadályozhatják abban, hogy elaludjon vagy ne ébredjen fel.
  • Gyógyszerfogyasztás. Egyes vényre kapható gyógyszerek, mint például a vízhajtók megnövelik annak az esélyét, hogy éjszaka az illemhelyre menjen. 
  • Horkolás. A túlzott horkolás hatással lehet azalvóra vagy a partnerre, és az obstruktív alvási apnoe tünete lehet. 
  • Alvászavarok. Az olyan rendellenességek, mint az álmatlanság, a gyakori rémálmok, az éjszakai nyugtalanság befolyásolhatják az alvás minőségét.
  • Mentális egészségügy zavarok. A depresszió és a szorongásos zavarok gyakoriak az álmatlanságban szenvedőknél. Ezek ahhoz vezethetnek, hogy nem tud ellazulni és jól aludni.  
  • Esti intenzív edzés. A lefekvés előtti intenzív edzés hatással lehet az alvás minőségére. 
  • Egészségügyi problémák. A krónikus fájdalmak vagy valamely betegség fennállása befolyásolhatják az alvás minőségét. 

Mit tehet annak érdekében, hogy jól aludjon éjszaka? 

Íme, mit tehet annak érdekében, hogy jól aludjon éjszaka [3]:

Tartson be egy alvásprogramot 

Egy egészséges felnőtt számára az ajánlott alvásórák száma legalább hét óra. a legjobb alvási idő este 10 óra és reggel 7 óra között van. A legtöbb embernek nincs szüksége nyolc óránál több minőségi alvásra e cél eléréséhez. Minden nap ugyanabban az időben menjen lefeküdni és keljen fel. Próbálja meg a hétvégi alvási ütemterv közötti különbséget legfeljebb egy órára korlátozni. Ha nem alszik el körülbelül 20 perc alatt, keljen fel és végezzen valami pihentetőt. Olvasson vagy hallgasson lazítózenét. Akkor menjen vissza az ágyba, amikor fáradtnak érzi magát. 

Figyeljen arra, hogy mit eszik és iszik 

Ne menjen aludni éhesen vagy tele hassal. Néhány órával a lefekvés előtt kerülje a nehéz vagy bőséges ételeket. Óvatosan fogyasszon nikotint, koffeint és alkoholt. A nikotin és a koffein stimuláló hatása órákig tart és tönkre teheti a pihentető alvást. Annak ellenére, hogy az alkohol elálmosítja, később éjszaka megzavarhatja az alvását. 

Teremtsen nyugodt környezetet

Teremtsen ideális szobát a sötétben alváshoz, csendes, hűvös, optimális 17-19 Celsius fokos alvási hőmérséklettel, megfelelő matracokkal, párnákkal. A fénynek való kitétel megnehezítheti az alvást. Közvetlenül lefekvés előtt kerülje a fénykibocsátó képernyők hosszú ideig tartó használatát. Lefekvés előtt, a jobb alvás érdekében tervezzen be nyugtató tevékenységeket, aromás meleg fürdőt vagy relaxációs technikák gyakorlását, aromaterápiát. 

A napi rutinjába iktassa be a fizikai aktivitást

A rendszeres testmozgás elősegítheti a jobb alvást. Kerülje azonban, hogy túl közel legyen az alvásidőhöz. A naponta szabadban töltött idő segíthet.

Kezelje a mindennapi problémákat

Lefekvés előtt próbálja megoldani napi gondjait vagy elfoglaltságait. Írja le, hogy mi foglalkoztatja, a jegyzeteket pedig tegye félre másnapra. A stresszkezelés és a meditáció hasznos lehet. 

A táplálkozás és a testmozgás mellett az alváshigiénia az egészség egyik pillére. 

Bár az egyéni igények eltérőek, az optimális egészség érdekében ajánlott éjszakánként 7-9 óra alvás. Használja hálószoba termékeinket alvása minőségének javítása érdekében. 

 

Fénykép forrása: Pixabay 

 

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

You May Also Like

Párna típusok: útmutató A-tól Z-ig

A megfelelő alvás a következő napi energia és állóképesség alapja. Vitathatatlan tény, hogy semmi sem hasonlítható a pihenéshez, hiszen komolyan befolyásolja egészségünket és életminőségünket. Bár elhanyagolható részletnek tűnhet, a párna…
View Post